Astuces

Fruits

Un fruit entier rassasie, un jus non : le jus perd les fibres et concentre le sucre de trois fruits. Croquez, ne buvez pas.

Fruits

Un fruit par jour suffit dans ce plan : c'est votre dessert ou votre complément du matin, pas un encas en plus.

Fruits

Fruits de saison d'abord : plus de goût, plus de vitamines, moins chers. Pomme et poire l'hiver, fruits rouges et melon l'été.

Fruits

Banane, raisin, mangue et cerises sont les fruits les plus sucrés : gardez-les pour le petit-déjeuner, quand l'énergie sera dépensée.

Alcool

Un verre de vin, c'est 100 kcal sans aucune satiété. Deux verres et vous avez bu l'équivalent d'un encas de skyr… sans le rassasiement. Réservez l'alcool à une occasion par semaine, et un seul verre.

Alcool

La bière apporte de l'alcool et des glucides. Si vous en buvez une, comptez-la à la place du pain du dîner.

Alcool

L'alcool désinhibe : on grignote 20 à 30 % de plus quand on a bu. Mangez avant, jamais pendant l'apéritif.

Gras

L'huile d'olive se met dans l'assiette, jamais dans la poêle : la dose reste contrôlée et les polyphénols ne sont pas détruits par la chaleur.

Gras

Porc et agneau sont écartés pour une raison simple : ils apportent 2 à 3 fois plus de graisses saturées que le poulet ou le bœuf maigre.

Gras

Le steak haché 15 % contient 3 fois plus de gras que le 5 % pour la même quantité de protéines. Lisez toujours l'étiquette.

Gras

Le fromage n'est pas interdit, mais 30 g de comté équivalent en calories à 2 petits-suisses et demi. Gardez-le pour le week-end.

Gras

Les fritures absorbent jusqu'à 15 % de leur poids en huile. Four, vapeur, plancha ou papillote : même goût, sans le gras caché.

Sucre raffiné

Le sucre du café, c'est 20 kcal par morceau. Deux cafés sucrés par jour font plus de 1 kg de graisse par an.

Sucre raffiné

Une canette de soda contient 7 morceaux de sucre. La version light n'apporte pas de calories mais entretient l'envie de sucré : l'eau gazeuse citronnée est la vraie alternative.

Sucre raffiné

Une viennoiserie du matin remplace tout votre petit-déjeuner en calories, sans protéines ni fibres : vous aurez faim à 10h.

Sucre raffiné

Miel, sirop d'agave, sucre de coco : ce sont des sucres. Le corps ne fait pas la différence.

Sucre raffiné

Un jus de fruits, même pressé, c'est le sucre de 3 fruits sans les fibres. Mangez le fruit entier.

Sucre raffiné

Une envie de chocolat ? Un carré de noir à 70 % après le dîner cale l'envie pour 30 kcal. Une tablette entière, c'est 550.

Protéines

Les protéines sont le nutriment le plus rassasiant. C'est pour cela que chaque repas et chaque encas en contient.

Protéines

Deux poissons par semaine, dont un gras : les oméga-3 du saumon ou du maquereau protègent le cœur et réduisent l'inflammation.

Protéines

Retirez la peau du poulet : elle concentre l'essentiel du gras de la volaille.

Féculents

Pesez toujours riz et pâtes crus. Cuits, ils triplent de poids et l'estimation devient impossible.

Féculents

Des pâtes al dente ont un index glycémique plus bas que des pâtes trop cuites : plus de satiété pour les mêmes calories.

Féculents

Le soir, le pain complet remplace les féculents : le corps dépense moins la nuit, inutile de stocker.

Légumes

Commencez le repas par les légumes : ils remplissent l'estomac et vous mangerez le reste plus lentement.

Légumes

Les légumes surgelés nature sont aussi nutritifs que les frais et évitent de jeter. Aucune excuse.

Légumes

Gardez la carotte et la betterave en accompagnement modéré : elles sont un peu plus sucrées que les courgettes ou haricots verts.

Hydratation

Buvez un grand verre d'eau avant chaque repas : la sensation de faim est souvent une soif déguisée.

Hydratation

Thé, café et tisanes sans sucre comptent dans l'hydratation. Visez 1,5 L par jour au total.

Habitudes

Mangez dans une assiette plus petite : le même volume paraît plus copieux et le cerveau se dit repu.

Habitudes

Un repas doit durer au moins 20 minutes : c'est le temps qu'il faut à la satiété pour arriver au cerveau.

Habitudes

Manger devant un écran fait avaler 15 % de plus sans s'en rendre compte. Assis, à table, assiette devant soi.

Habitudes

Ne faites jamais les courses le ventre vide, et suivez une liste : les achats impulsifs sont presque toujours gras ou sucrés.

Habitudes

Moins de 7 heures de sommeil augmente la ghréline, l'hormone de la faim. Dormir, c'est aussi maigrir.

Habitudes

Le sel ne fait pas grossir, mais il fait retenir l'eau : la balance ment le lendemain d'un repas très salé.

Pesée

Pesez-vous une fois par semaine, le même jour, le matin, à jeun, après être passé aux toilettes. Les variations quotidiennes ne veulent rien dire.

Pesée

Une perte de 0,5 à 1 kg par semaine est le rythme idéal : plus vite, on perd du muscle et on reprend ensuite.

Pesée

Le poids stagne mais le pantalon flotte ? La composition corporelle change : mesurez aussi votre tour de taille.

Restaurant

Au restaurant : une viande ou un poisson grillé, des légumes, et la sauce à part. Demandez du pain complet si possible, sinon une tranche de pain blanc.

Restaurant

Un écart n'est pas un échec. Reprenez simplement le plan au repas suivant, sans compenser ni sauter de repas.

Encas

Skyr, fromage blanc 0 %, petits-suisses : trois encas protéinés qui calent pour moins de 100 kcal. Toujours nature, jamais aux fruits.

Encas

Si la faim persiste entre les repas, un fruit entier ou des légumes crus dépannent. Pas de biscuits « allégés ».